CREARE UN GELATO IDEALE PER LA SOSTA DEL CICLISTA
Premettendo che il gelato ed il sorbetto hanno già in sé caratteristiche idonee ad uno spuntino per sportivi, vediamo come renderlo migliore.
Quali sono le caratteristiche idonee ad uno spuntino dello sportivo che il gelato/sorbetto normalmente ha?
- alta % di acqua, che lo rende idoneo al ripristino dell’acqua persa con la sudorazione, importante per non incorrere in problemi di pressione
- sali minerali, soprattutto importante è il potassio presente nel mondo vegetale quindi nei sorbetti a base di frutta e ortaggi
- zuccheri semplici, utili per l’immediato utilizzo muscolare
- digeribilità
per tutti questi motivi vi troverete sempre a poter tranquillamente consigliare un vostro gelato o sorbetto ad uno sportivo.
Quali sono le caratteristiche migliorative per farne uno spuntino ideale per lo sportivo?
- Tipo di zuccheri: è importante mantenere un equilibrio tra fibre, vari tipi di zuccheri a differente indice glicemico, proteine e grassi per non avere un picco glicemico così elevato da portare ad un successivo effetto ipoglicemico conseguente all’effetto dell’insulina e quindi fatica proprio durante la performance; si possono aggiungere al normale sciroppo di saccarosio-glucosio le maltodestrine (5-7%) che migliorano la prestazione sportiva; si possono sfruttare alte % di frutta e/o il miele che contengono naturalmente fruttosio, anch’esso utile a bilanciare gli zuccheri, senza però aggiungerlo come zucchero isolato poiché comunque il suo consumo va limitato.
- Per quel che riguarda le proteine di alto valore biologico, quindi contenenti gli aminoacidi essenziali e fra questi gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) maggiori costituenti del muscolo, esse si trovano nell’uovo, nel latte, nello yogurt e nella ricotta (e nei formaggi). Se il problema è la digeribilità dei latticini si può ricorrere alle proteine isolate della soia, anch’esse di buon valore biologico, che si possono usare bilanciando i solidi. Per gli intolleranti al lattosio, c’è sempre l’opzione latte delattosato, ma non è consigliabile usare bevande vegetali di soia, avena od altro perché non hanno le stesse proprietà proteiche.
- Sarebbe importante anche aggiungere una piccola % di sodio sotto forma di sale da cucina, che normalizzerebbe la pressione e faciliterebbe l’assorbimento degli zuccheri, ma attenzione al suo effetto anticongelante oltre al gusto!
- Fibra. È sempre utile per avere un impatto glicemico più moderato; grazie al suo effetto- tampone adsorbe infatti parte degli zuccheri (e dei grassi) e ne permette l’eliminazione. Che sia almeno un 5%; ne esistono tante varietà sul mercato, ciascuna con proprietà chimico-tecnologiche diverse.
- Gli antiossidanti provenienti da spezie e alimenti vegetali aiutano a contrastare lo stress ossidativo che nell’atleta è un po’ più pronunciato. Si ritrovano sotto forma di vit. E nei semi oleosi e nell’olio di oliva, sotto forma di vit. C in agrumi, fragole e kiwi e come flavonoidi in cacao, cioccolato, infine come antociani in frutti rossi e viola; non dimentichiamo tra l’altro che le temperature di stoccaggio dei gelati mantengono molto bene gli antiossidanti naturali e le vitamine!
- Giova anche la presenza di omega-3 da frutta secca e semi oleosi non tostati (noci, mandorle, lino, chia…), per le loro proprietà antinfiammatorie.
A cura della dott.ssa Roberta De Sanctis, biologa nutrizionista consulente dei Maestri della Gelateria Italiana.